10 beste Ideen zum Einschlafen

Guter Schlaf ist ungemein wichtig.

Er trägt dazu bei, dass Sie sich gut fühlen und dass Ihr Körper und Ihr Gehirn richtig funktionieren.

Manche Menschen haben keine Probleme beim Einschlafen. Viele andere haben jedoch große Schwierigkeiten, einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen.

Schlechter Schlaf kann sich auf viele Bereiche des Körpers und des Gehirns negativ auswirken, z. B. auf Lernen, Gedächtnis, Stimmung, Emotionen und verschiedene biologische Funktionen.

10 beste einschlafen Ideen, um so schnell wie möglich einzuschlafen.

Senken Sie die Temperatur

Beim Einschlafen verändert sich Ihre Körpertemperatur. Ihr Körper kühlt ab, wenn Sie sich hinlegen, und erwärmt sich, wenn Sie aufstehen.

Wenn Ihr Zimmer zu warm ist, können Sie nur schwer einschlafen. Die Einstellung des Thermostats auf eine kühle Temperatur zwischen 15,6 und 19,4 °C (60-67 °F) kann helfen.

Die individuellen Vorlieben sind unterschiedlich, also finden Sie die Temperatur, die für Sie am besten geeignet ist.

Ein warmes Bad oder eine warme Dusche können ebenfalls dazu beitragen, den Temperaturwechsel des Körpers zu beschleunigen. Wenn Ihr Körper danach abkühlt, kann dies ein Signal an Ihr Gehirn senden, sich schlafen zu legen.

In einer Literaturübersicht wurde festgestellt, dass ein heißes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafengehen bestimmte Schlafparameter wie die Schlafeffizienz und die Schlafqualität verbessern kann.

Die Schlafeffizienz bezieht sich auf die Zeit, die man schlafend im Bett verbringt, im Gegensatz zum Wachsein.

Personen, die 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein Bad oder eine Dusche mit einer Temperatur von 40,0 bis 42,5 °C nahmen, erzielten positive Ergebnisse.

Sie berichteten von einer Verbesserung ihres Schlafs, selbst wenn das Bad oder die Dusche nur 10 Minuten dauerte.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, aber diese Ergebnisse sind vielversprechend.

Verwenden Sie die 4-7-8-Atemmethode

Die „4-7-8“-Methode, die Dr. Andrew Weil entwickelt hat, ist eine einfache, aber wirkungsvolle Atemmethode, die Ruhe und Entspannung fördert. Sie kann Ihnen auch helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Sie basiert auf Atemkontrolltechniken, die aus dem Yoga stammen, und besteht aus einem Atemmuster, das das Nervensystem entspannt. Sie kann immer dann praktiziert werden, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen.

Hier sind die Schritte:

  • Legen Sie zunächst die Zungenspitze hinter die oberen Vorderzähne.
  • Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie ein „Whoosh“-Geräusch.
  • Schließen Sie den Mund, und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie im Geiste bis 4 zählen.
  • Halten Sie den Atem an und zählen Sie im Geiste bis 7.
  • Öffnen Sie den Mund und atmen Sie vollständig aus, machen Sie dabei ein „whoosh“-Geräusch und zählen Sie im Geiste bis 8.
  • Wiederholen Sie diesen Zyklus mindestens drei weitere Male.

Diese Technik kann Sie entspannen und Ihnen helfen, schnell einzuschlafen.

Einen Zeitplan aufstellen

Viele Menschen stellen fest, dass ein fester Schlafrhythmus ihnen das Einschlafen erleichtert.

Ihr Körper verfügt über ein eigenes Regelsystem, den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Diese innere Uhr veranlasst Ihren Körper, sich tagsüber wach und nachts schläfrig zu fühlen.

Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und zu Bett gehen, kann das Ihrer inneren Uhr helfen, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten.

Sobald sich Ihr Körper an diesen Zeitplan gewöhnt hat, fällt es Ihnen leichter, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen.

Es ist auch wichtig, jede Nacht 7 bis 9 Stunden zu schlafen. Dies ist erwiesenermaßen die optimale Schlafdauer für Erwachsene.

Und schließlich sollten Sie sich abends 30-45 Minuten Zeit nehmen, bevor Sie ins Bett gehen. So können sich Ihr Körper und Ihr Geist entspannen und auf den Schlaf vorbereiten.

Erleben Sie sowohl Tageslicht als auch Dunkelheit

Licht kann die innere Uhr des Körpers beeinflussen, die Schlaf und Wachsein regelt.

Unregelmäßige Lichtexposition kann zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus führen, wodurch es schwieriger wird, einzuschlafen und wach zu bleiben.

Wenn Sie Ihren Körper tagsüber hellem Licht aussetzen, wird er aufgefordert, wach zu bleiben. Sowohl natürliches Tageslicht als auch künstliches Licht, z. B. von einem E-Reader, haben diese Wirkung auf Ihre Wachsamkeit.

Nachts fördert die Dunkelheit das Gefühl der Schläfrigkeit. Untersuchungen haben gezeigt, dass Dunkelheit die Produktion von Melatonin, einem für den Schlaf wichtigen Hormon, anregt. Tatsächlich schüttet der Körper tagsüber nur sehr wenig Melatonin aus.

Gehen Sie raus und setzen Sie Ihren Körper tagsüber dem Sonnenlicht oder künstlichem, hellem Licht aus. Wenn möglich, verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, um Ihr Zimmer nachts abzudunkeln.

Praktizieren Sie Yoga, Meditation und Achtsamkeit

Wenn Menschen gestresst sind, neigen sie dazu, nur schwer einzuschlafen.

Yoga, Meditation und Achtsamkeit sind Mittel, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Außerdem verbessern sie alle nachweislich den Schlaf.

Yoga fördert das Üben von Atemmustern und Körperbewegungen, die Stress und angesammelte Spannungen im Körper abbauen.

Untersuchungen zeigen, dass sich Yoga positiv auf Schlafparameter wie Schlafqualität, Schlafeffizienz und Schlafdauer auswirken kann.

Meditation kann den Melatoninspiegel erhöhen und dem Gehirn dabei helfen, einen bestimmten Zustand zu erreichen, in dem der Schlaf leicht zu erreichen ist.

Achtsamkeit schließlich kann Ihnen helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, sich beim Einschlafen weniger Sorgen zu machen und sogar tagsüber besser zu funktionieren.

Die Anwendung einer oder aller dieser Techniken kann Ihnen helfen, gut einzuschlafen und mit neuer Energie aufzuwachen.

Vermeiden Sie den Blick auf die Uhr

Es ist normal, mitten in der Nacht aufzuwachen. Allerdings kann die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, eine gute Nachtruhe ruinieren.

Menschen, die mitten in der Nacht aufwachen, neigen oft dazu, auf die Uhr zu schauen und sich darüber Gedanken zu machen, dass sie nicht wieder einschlafen können.

Das Schauen auf die Uhr ist bei Menschen mit Schlaflosigkeit weit verbreitet. Dieses Verhalten kann Ängste vor der Schlaflosigkeit auslösen.

Erschwerend kommt hinzu, dass regelmäßiges Aufwachen ohne Wiedereinschlafen dazu führen kann, dass Ihr Körper eine Routine entwickelt. Infolgedessen kann es passieren, dass Sie jede Nacht mitten in der Nacht aufwachen.

Wenn möglich, sollten Sie den Wecker aus Ihrem Zimmer entfernen. Wenn Sie einen Wecker im Zimmer brauchen, können Sie den Wecker umstellen und vermeiden, ihn zu sehen, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen.

Nickerchen während des Tages vermeiden

Aufgrund des schlechten Nachtschlafs neigen Menschen mit Schlaflosigkeit dazu, tagsüber schläfrig zu sein, was häufig zu einem Nickerchen am Tag führt.

Während kurze Nickerchen mit einer Verbesserung der Wachsamkeit und des Wohlbefindens in Verbindung gebracht werden, gibt es unterschiedliche Meinungen über die Auswirkungen von Nickerchen auf den nächtlichen Schlaf.

Einige Studien haben gezeigt, dass ein regelmäßiges, langes (mindestens 2 Stunden) und spätes Nickerchen zu einer schlechten nächtlichen Schlafqualität und sogar zu Schlafentzug führen kann.

In einer Studie mit 440 College-Studenten wurde die schlechteste nächtliche Schlafqualität bei denjenigen beobachtet, die angaben, drei oder mehr Nickerchen pro Woche zu machen, bei denjenigen, die mehr als zwei Stunden schliefen, und bei denjenigen, die spät schliefen (zwischen 18 und 21 Uhr).

Eine Studie aus dem Jahr 1996 ergab, dass ältere Erwachsene, die häufig ein Nickerchen hielten, nachts eine schlechtere Schlafqualität, mehr depressive Symptome und eine geringere körperliche Aktivität aufwiesen. Außerdem waren sie eher übergewichtig als diejenigen, die selten ein Nickerchen machten.

Eine kürzlich durchgeführte Studie mit Schülern kam zu dem Schluss, dass Nickerchen am Tag zu einer kürzeren Schlafdauer und einer geringeren Schlafeffizienz führen.

Andere Studien haben ergeben, dass Nickerchen den Nachtschlaf nicht beeinträchtigen.

Um herauszufinden, ob das Nickerchen Ihren Schlaf beeinträchtigt, sollten Sie entweder ganz darauf verzichten oder sich auf ein kurzes Nickerchen (30 Minuten oder weniger) am frühen Morgen beschränken.

Achten Sie darauf, was und wann Sie essen

Es scheint, dass das Essen, das Sie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, Ihren Schlaf beeinflussen kann. So hat die Forschung gezeigt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten einer guten Nachtruhe abträglich sein können.

Eine Überprüfung von Studien ergab, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zwar zu einem schnelleren Einschlafen führen kann, aber nicht zu einem erholsamen Schlaf. Stattdessen könnten fettreiche Mahlzeiten einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern.

Tatsächlich stimmen mehrere ältere und neuere Studien darin überein, dass eine kohlenhydratreiche/fettarme Ernährung die Schlafqualität im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen/hochfettreichen Ernährung deutlich verschlechtert.

Dies gilt auch dann, wenn die kohlenhydratreiche/fettarme Ernährung und die kohlenhydratarme/hochfette Ernährung die gleiche Kalorienmenge enthielten.

Wenn Sie dennoch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Abend essen möchten, sollten Sie diese mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, damit Sie genügend Zeit haben, sie zu verdauen.

Entspannende Musik hören

Musik kann die Qualität des Schlafs erheblich verbessern. Sie kann sogar zur Verbesserung chronischer Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit eingesetzt werden.

Eine Studie mit 24 jungen Erwachsenen zeigte, dass beruhigende Musik einen tieferen Schlaf fördert.

Das Hören buddhistischer Musik kann ein weiteres großartiges Hilfsmittel für besseren Schlaf sein, da es die Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigen, verkürzen kann. Dieser Parameter wird als Einschlafzeit bezeichnet.

Buddhistische Musik besteht aus verschiedenen buddhistischen Gesängen und wird zur Meditation verwendet.

Eine andere Studie mit 50 Personen ergab, dass diejenigen, die vor dem Schlafengehen 45 Minuten lang beruhigende Musik hörten, einen erholsameren und tieferen Schlaf hatten als diejenigen, die keine Musik hörten.

Wenn keine entspannende Musik zur Verfügung steht, kann auch das Abschalten aller Geräusche helfen, schneller einzuschlafen und einen ungestörten Schlaf zu finden.

Bewegung am Tag

Körperliche Aktivität wird häufig als förderlich für einen gesunden Schlaf angesehen.

Sport kann die Dauer und Qualität des Schlafs erhöhen, indem er die Serotoninproduktion im Gehirn ankurbelt und den Cortisolspiegel, das Stresshormon, senkt.

Es ist jedoch wichtig, ein Trainingsprogramm mit moderater Intensität beizubehalten und es nicht zu übertreiben. Übermäßiges Training wird mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht.

Auch die Tageszeit, zu der Sie trainieren, ist entscheidend. Um eine bessere Schlafqualität zu erreichen, ist ein Training in den frühen Morgenstunden offenbar besser als ein Training im späteren Tagesverlauf.

Mäßige bis kräftige Bewegung am Morgen könnte daher die Qualität Ihres Schlafs und die Schlafdauer erheblich verbessern.

Bewegen Sie sich mit Aktivitäten wie:

  • Laufen
  • Wandern
  • Radfahren
  • Tennis

About